Тренировка мощных ног

Основные упражнения для накачки бедер.


Приседания — мать всех упражнений. Если ты действительно хочешь развить огромные квадрицепсы, то начинать нужно с приседов.

 

Приседания можно разделить по глубине (глубокие и частичные) и по расположению ног. 

Используя глубокие приседы, когда тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава - вы прорабатыаете все части бедер, в т.ч. и бицепсы ног.

Частичные приседы отлично развивают «каплю» над коленом (медиальная широкая мышца бедра) и позволяют работать с более тяжелыми весами чем глубокие приседы. 

Используя различное расположение ног можно проработать все части бедер.


Гакк-приседы — упражнение, которое отлично развивает квадрицепсы и область вокруг коленей. Вы можете использовать различное расположение ног как написано выше для проработки разных областей бедер. Гакк-приседы нужно выполнять с максимальной глубиной.


Выпады — отличное упражнения для придания мышцам правильной формы. Просто сделайте шаг вперед, чтобы колено почти коснулось пола прежде чем становится в исходную позицию.


Фронтальные приседания — хороший способ проработать переднюю часть квадрицепсов, так как штанга находится на груди, а не на плечах. Используйте машину Смита если это упражнение для вас новое.


Выпрямление ног — это упражнение в качестве разминки. Различные позиции ног: ноские вперед, внутрь или наружу. Люди зачастую выполняют это упражнение быстро и без концентрации. Это неправильно, нужно делать медленные и контролируемые повторения. Для разогрева подойдет 3 подхода по 20-25 раз.


Сгибание ног — лучшее упражнения на бицепсы ног. Сгибания ног можно выполнять как двумя ногами сразу, так и по отдельности, увеличивая интенсивность.


Становая тяга на прямых ногах — выполняется также как и обычная тяга, только не сгибая ноги в коленях. Упражнение можно делать как со штангой, так и с гантелями. Просто поднимайте и опускайте вес, удостоверившись, что хорошо растянули ноги в нижней точке.





АУДИТОРИЯ FITNESS FM

Free counters!

АУДИТОРИЯ FITNESS FM

Free counters!