ЖИМ ЛЕЖА - ПОВЫШАЕМ РЕЗУЛЬТАТ


О жиме лежа, технике его выполнения и секретах, позволяющих повысить свой результат в этот весьма популярном упражнении, мы писали неоднократно. Может показаться, что тема исчерпана окончательно, но это не так. Сегодня мы поговорим об очень простом, но очень действенном способе в кратчайшее время увеличить вес снаряда, который вы жмете на горизонтальной скамье.


Находим слабое звено...

Общая крепость цепочки определяется крепостью самого слабого ее звена - это аксиома. При выполнении жима штанги лежа одним из самых слабых «звеньев» является манжета ротаторов - группа мышц и сухожилий, задачей которых является стабилизация плеча. Речь идет не столько о такой распространенной среди спортсменов травме, как надрыв сухожилий манжеты ротаторов, сколько о том, что слабость четырех небольших мышц, образующих манжету, не позволяет повысить результат в жиме лежа. Что из этого следует? Что эти мышцы нужно укреплять. Можно ли это сделать? Вполне!

...И пробуем его сделать сильным

Для укрепления манжеты ротатора существует одно весьма действенное упражнение, чем-то напоминающие подъемы гантелей через стороны. Выполняется оно следующим образом: вы берете в одну руку гантель не очень большого веса - такого, чтобы можно было без особого напряжения выполнить 15-20 повторов, и сгибаете руку в локте так, чтобы ладонь, сжимающая гантель, располагалась примерно на уровне солнечного сплетения. Это - исходное положение. Далее отводим руку в сторону и одновременно поднимаем плечо вверх - в конечном положении сжимающая гантель ладонь согнутой в локте руки должна смотреть в потолок, а гантель должна располагаться параллельно полу. Возвращаемся в исходное положение и выполняем заданное количество повторений.

Подсказки

Упражнение можно делать и одновременно двумя руками, но лучше остановиться на «одноруком» варианте - так вы четче сможете контролировать технику его выполнения. Не стоит забывать, что вес снаряда должен быть весьма скромным -составляющие манжету ротаторов мышцы очень небольшие, и избыточный вес просто заставит включаться в работу более сильные мышцы, одновременно снимая нагрузку с тех, которые нам нужны.

Сколько выполнять сетов и как часто стоит прибегать к данному упражнению? Ответом на первый вопрос может быть 3-4 сета за тренировку - этого вполне достаточно. Ну, а выполнять упражнение можно один раз в неделю - во время тренинга плеч. Если есть желание, можете поставить его в тренировочную программу дополнительно в день выполнения собственно жима штанги лежа, естественно, после жима.

Чего можно ждать?

Возможно, вам это покажется удивительным, но укрепление манжеты ротаторов одним махом может поднять ваш результат в жиме лежа на 5-7, а то и 10 килограмм. Причем, результат будет достигнут уже после двух-трех недель выполнения описанного выше упражнения. Конечно, жимовая майка может обеспечить вам большую прибавку, но, слава Богу, сейчас уже и многие жимовики стараются обходиться без ее помощи. Ну, а обычным посетителям тренажерного зала пауэрлифтерская «экипа» и вовсе ни к чему.